كيف تتحكم في الجوع - 10 نصائح لوقف الشعور بالجوع طوال الوقت

نريد جميعًا أن نكون لائقين بدنيًا ونعلم جيدًا أنه يجب علينا ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة الصحية من أجل ذلك. لكن هناك فرق بين معرفة الأشياء الصحيحة والقيام بها. من الصعب التخلي عن الطعام ، وخاصة الوجبات السريعة. عندما نشعر بالملل أو ليس لدينا ما نفعله ، نعتقد أننا جائعون وينتهي بنا الأمر بتناول أي شيء وكل شيء نجده دون التفكير في السعرات الحرارية لهذا الطعام. وعندما نحاول تقليل كمية السعرات الحرارية التي نتناولها أو كمية الطعام الذي نتناوله ، تزداد شهيتنا عادة وينتهي بنا الأمر بالإفراط في تناول الطعام. إذا كنت ترغب حقًا في التمتع باللياقة البدنية ، فسيتعين عليك فهم أنماط الجوع لديك. تتمثل إحدى الخطوات الرئيسية لتحسين نظامك الغذائي في فهم العلم وراء الجوع - كيف يحدث ، وما هي أنواعه المختلفة ، وكيفية السيطرة عليه بشكل طبيعي.

أنواع الجوع

يتم التحكم في الجوع بشكل أساسي عن طريق ثلاثة هرمونات في الدماغ: الأنسولين والجريلين واللبتين. الأنسولين هو الهرمون الذي ينقل الطعام المهضوم من الدم إلى الخلايا لتحويله إلى طاقة. عندما يكون هناك نقص في الطعام الذي يجب نقله إلى الخلايا ، فإن الأنسولين يرسل إشارات إلى الدماغ ، مما يؤدي إلى إطلاق هرمون الجريلين. جريلين هو الهرمون الذي يجعل الجسم يشعر بالجوع. تشير جريلين إلى الدماغ بأنك بحاجة إلى طعام لتأكله. عندما تأكل الطعام ، يتم تحفيز هرمون اللبتين. اللبتين هو الهرمون الذي يتحكم في الجوع. ومع ذلك ، في حالات الإفراط في تناول الطعام ، يبدأ ما تحت المهاد في الدماغ في تجاهل إشارة اللبتين ، مما يتسبب في الشعور بالجوع حتى بعد تناول الطعام ، مما يؤدي في النهاية إلى السمنة والصدمات المرتبطة بالسمنة.

1. الجوع الجسدي

عندما يعاني جسمك من نقص السكر ، قد تشعر بالجوع. يشار إلى هذا بالجوع الجسدي. هذا النوع من الجوع يجب أن يعالج بالطعام حتى تتمكن من معالجة نقص الطاقة في الجسم. وبالتالي ، فإن الجوع الجسدي ينجم عن إفراز هرمون الجريلين ، الذي يخبر الدماغ أن هناك عجزًا فعليًا في الطعام في الجسم.

2. الجوع العقلي

الجوع العقلي هو حالة أكثر خطورة. هنا ، لا يوجد نقص فعلي في الغذاء في الجسم. عندما تعاني من الجوع العقلي ، فإن عقلك مقتنع أنك جائع وتريد أن تأكل أكثر ، حتى لو كنت ممتلئًا. يظهر هذا عند تناول وجبات غنية بالدهون مقارنة بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى. يبدو أن هذا النوع من الجوع ينبع من جهل الدماغ باللبتين وليس بسبب إفراز هرمون الجريلين.

10 طرق قائمة على العلم لوقف الشعور بالجوع

هنا ، سوف نناقش الخطوات بالتفصيل حول كيفية لوقف الشعور بالجوع ، وخاصة الجوع العقلي.

1. 1. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

تضمين مجموعة متنوعة من البروتينات في طعامك له مزايا متعددة. سوف يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. سيساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على زيادة الوزن في جميع المجالات الجيدة. سيؤدي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى زيادة كتلة العضلات ويساعدك على تقليل وزن الجسم الكلي ، مما يجعلك أكثر لياقة ويمتلئ في هذه العملية. من خلال اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، ستتمكن أيضًا من التحكم في تناول الدهون والسكر وفقدان الوزن في هذه العملية (عن طريق تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في كل وجبة). من الناحية المثالية ، يجب أن تشكل البروتينات 25-30٪ على الأقل من نظامك الغذائي في جميع الأوقات.

2. اشرب القهوة

شرب القهوة له تأثير قوي في تعزيز الشعور بالامتلاء في الجسم. يُنظر أيضًا إلى القهوة لتحسين التمثيل الغذائي بشكل عام ، مما يجعل الشخص أكثر نشاطًا على مدار اليوم. تشير الدراسات إلى أن شرب القهوة يطلق الببتيد YY أو PYY ، وهو هرمون يتم إنتاجه في الأمعاء مما يساعد الشخص على الشعور بالشبع بعد اتباع نظام غذائي مناسب. من المثير للدهشة أن التأثيرات قد تكون أكثر فاعلية من حيث القهوة منزوعة الكافيين ، حيث تستمر التأثيرات حتى 3 ساعات وأكثر بعد الاستهلاك. لذلك ، يعد شرب القهوة ، وخاصة القهوة منزوعة الكافيين ، من أفضل الطرق للتحكم في مستويات الجوع لديك.

3. 3. تناول الشوكولاته الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات أقل من السكريات المعقدة. فهو لا يقلل الشهية فحسب ، بل يقلل أيضًا من رغبة العقل الشديدة في تناول السكر أو الأطعمة الحلوة. يساعد حمض دهني في الشوكولاتة الداكنة في إبطاء عملية الهضم ، وبالتالي يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت.

4. أكل في أطباق أصغر

يمكن أن يساعدك تناول أطباق أصغر على محاربة الجوع العقلي. عندما تأكل في أطباق صغيرة ، من المحتمل أن تستهلك الطعام بكميات أصغر ، أي أنك ستأكل حسب شهيتك. قد يمنحك تناول أجزاء صغيرة من الطعام في أطباق صغيرة تبدو ممتلئة شعورًا بالرضا. في المتوسط ، الشخص الذي يأكل في أطباق أصغر يستهلك سعرات حرارية أقل من الشخص الذي يأكل في أطباق كبيرة.

5. احصل على قسط كاف من النوم

يمكن أن تؤثر أنماط نومك على أنماط الأكل لديك - ونعم ، هذا صحيح! إذا لم تحصل على قسط جيد من النوم ، فقد تزيد شهيتك. عندما يقتنع دماغك أنه ينفق طاقة أكثر مما هو مطلوب ليبقى مستيقظًا في الوقت المفترض أن ينام فيه ، فقد تعاني من الجوع العقلي. يصبح تناول الطعام آلية مكافأة للدماغ ليبقى مستيقظًا. يزيد قلة النوم من الشهية بنسبة 24٪ ويقلل من إنتاج هرمونات التحكم في الجوع بحوالي 26٪.

6. جرب التمارين الرياضية

يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية أو تمارين المقاومة على الحصول على اللياقة بشكل أسرع. يمكن أن يساعدك على بناء العضلات وتقليل الدهون المخزنة في جسمك. من المعروف أن ممارسة التمارين الرياضية أو تمارين المقاومة تقلل من تنشيط مناطق الدماغ المرتبطة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام. يمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في إنتاج الهرمونات المسببة للجوع مثل الجريلين. وهذا يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية بشكل طبيعي.

7. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

لوحظ أن تناول الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3 مثل زيت كبد سمك القد يزيد من مستويات الليبتين في الجسم بشكل ملحوظ. هذا يساعد في السيطرة على الجوع ويمكن أن يبقي جوعك العقلي تحت السيطرة. لذلك ، يمكن لوجبة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

8. تصور الطعام الذي ترغب في تناوله

إن تخيل نفسك وأنت تأكل الأطعمة التي تتوق إلى تناولها يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول طعام معين. تخيل تناول طعامك يمكن أن يخدع عقلك للاعتقاد بأنك قد أكلت ذلك الطعام ويمنعك من تناوله بالفعل

9. قم بتتبيل وجباتك بالزنجبيل

يحتوي الزنجبيل على الكثير من الفوائد الصحية ، مثل تقليل الغثيان والتهاب العضلات. فائدة أخرى لاستهلاك الزنجبيل هو أنه يساعد على الجوع والشهية بشكل عام. تحتوي التوابل الأخرى مثل الفلفل على مادة الكابسيسين ، مما يزيد من الشعور بالامتلاء ويؤثر على معدل حرق السعرات الحرارية بعد الوجبة.

10. 10. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

أخيرًا وليس آخرًا ، يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا إلى قمع جوعك. يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة طويلة. تتخمر الألياف في الأمعاء لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة مما يزيد من الشعور بالامتلاء. شوهد هذا التأثير بشكل كبير مع استهلاك الألياف اللزجة أكثر من الألياف غير اللزجة. يجب أن تفضل الأطعمة التي تحتوي على ألياف لزجة مثل البكتين (الكمثرى والتفاح) وبيتا جلوكان (الشوفان والشعير) وصمغ الغوار (فول الصويا وجبن الصويا) للحصول على أفضل الفوائد من الأطعمة الليفية.

نأمل أن تساعدك الطرق المذكورة أعلاه على التحكم في جوعك والتأكد من أنك تأكل بشكل كافٍ وليس بإفراط. ومع ذلك ، تأكد من التحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو تجربة طرق جديدة للسيطرة على الجوع.

مقال مترجم

https://parenting.firstcry.com/articles/magazine-how-to-control-hunger-10-tips-to-stop-feeling-hungry-all-the-time/